Lifli Gıdaları Kullanma Rehberi

 

Lifli gıdalar, sağlıklı bir sindirim sistemi ve genel sağlık için oldukça önemli olan besinlerdir. İki tür lif vardır ve her ikisi de vücudumuz için faydalıdır.

Lif (Posa) Nedir?

Lif, bitkisel gıdaların vücudumuz tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen kısımlarıdır. Sindirim sistemimizden geçerken bir "süpürge" görevi görürler.

1. Çözünür Lif (Suda Çözünen Lif)

Suda çözünerek jel benzeri bir yapı oluşturur. Bu sayede:

· Kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

· Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur (şekerin emilimini yavaşlatır).

· Tokluk hissini artırır.

Başlıca Çözünür Lif Kaynakları:

· Yulaf ve Arpa: Yulaf ezmesi, yulaf kepeği mükemmel kaynaklardır.

· Baklagiller: Mercimek, nohut, kuru fasulye, barbunya, bezelye.

· Bazı Meyveler: Elma, muz, armut, portakal, greyfurt, şeftali, erik.

· Bazı Sebzeler: Havuç, brokoli, enginar, brüksel lahanası, bamya, patates.

· Kuruyemiş ve Tohumlar: Keten tohumu (öğütülmüş), chia tohumu.

2. Çözünmez Lif (Suda Çözünmeyen Lif)

Suda çözünmez, sindirim sisteminde hacim kazanarak:

· Bağırsak hareketlerini hızlandırır ve kabızlığı önler.

· Dışkıyı yumuşatıp hacimli hale getirir.

Başlıca Çözünmez Lif Kaynakları:

· Tam Tahıllar: Tam buğday ekmeği, bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç.

· Kuruyemişler: Ceviz, badem, fındık.

· Meyve ve Sebzelerin Kabukları: Özellikle salatalık, domates, elma, armut gibi meyve ve sebzelerin kabukları.

· Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler: Ispanak, marul, lahana, kereviz.

Günlük Ne Kadar Lif Tüketmeliyiz?

Yetişkin bir birey için önerilen günlük lif miktarı 25-35 gram civarındadır. Çoğu insan bu miktarın altında lif tüketmektedir.

Lif Alımınızı Artırmak İçin Pratik İpuçları:

1. Beyaz Ekmek Yerine Tam Tahıllı Tercih Edin: Tam buğday, çavdar veya kepekli ekmekleri deneyin.

2. Pirinç Yerine Bulgur: Pilav yaparken beyaz pirinç yerine bulgur kullanın.

3. Meyve ve Sebzeleri Kabuğuyla Tüketin: Mümkün olduğunca (iyice yıkadıktan sonra) kabuklarıyla yiyin.

4. Her Öğüne Sebze Ekleyin: Ana yemeklerinizin yanına bol yeşil salata ekleyin.

5. Ara Öğünlerde Kuruyemiş ve Meyve: Ceviz, badem veya bir avuç yaban mersini, böğürtlen harika seçeneklerdir.

6. Haftada En Az 2 Kez Bakliyat Tüketin: Mercimek yemeği, nohut, kuru fasulye gibi yemekler yapın.

7. Kahvaltıda Yulaf: Kahvaltılarınızda yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevizlere yer verin.

Lif tüketimini artırırken, yeterli su içmeyi unutmayın! Yeterli su olmazsa, lif kabızlığa neden olabilir.

Önemli Uyarı: Lif alımınızı aniden değil, yavaş yavaş artırın. Vücudunuzun bu değişikliğe alışması için zaman tanıyın.